雾霾天切忌室外锻炼
雾霾天或空气污染较重时,不适宜在户外进行剧烈运动,比如踢足球、打篮球和长距离跑步。“因为锻炼时需要大量换气,很容易将这些有害的雾气吸入体内,这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应,严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。此外,雾霾天气压低,空气湿度较大,会影响运动时皮肤的散热,运动容易让人感到头晕气闷,身体不适。
雾霾天气时,空气中飘浮着粉尘、烟尘,尘螨也可能悬浮在雾气中,人们每次呼吸,往肺部深处吸入大约50万个微粒。
为了保证运动健身的健康目的,因此,郭凯建议大家,将户外健身改为室内进行。
【女性】在家做拍打操
女性的日常生活绝对是忙碌的,所以,如果不能在户外锻炼,可以在家里做一些简单的家务达到锻炼的目的。当然,如果时间允许,可以做一下拍打操,效果是很不错的。
晨起拍打
早上起来后,可以站立或坐在椅子上,双目平视前方,全身放松,然后举起双臂,用手掌同时拍打头颈部。左手拍打左侧,右手拍打右侧,先从后颈开始,逐渐向上拍打,一直拍打到前额部,再从前额部向后拍打,一直到后颈部,如此反复5到8次即可。
拍打头部之后,可以把窗户打开一点,让室内适当通风,随后站起来,双手半握拳,先用左手拍打右胸,再用右手拍打左胸,先从上至下,然后由下至上,左右胸各拍打100次。
此后,再用类似方法拍打背部。拍打时,最好不要站在窗口,用鼻呼吸。拍打后立即关窗。
饭后10分钟,拍打腹部。
饭后,不要立即开始拍打。10分钟过后,可以站立、全身放松,双手半握拳或手指并拢伸直,然后腰部自然而然地左右转动,随着转腰动作,两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时,带动左手向右腹部拍打,同时右手向左腰部拍打;腰部向左转动时,上肢再进行与腰部右转时相反的动作。
如此反复转动,手掌有意识地拍打腰部与腹部,每侧拍打200次。这样不仅可以防治腰痛腰酸,对胃肠的消化也能起到很好的促进作用。
【办公族】尝试原地跑
每天定时上下班的都市白领们,有时间的话可以去健身房,如果时间紧张不妨试试在办公室原地跑。看起来简单的活动,其实非常锻炼体质,还是一种有氧运动。郭凯从专业角度介绍了原地跑的各种注意事项:
动作要求:
1、高抬腿,两足离地20厘米以上,脚尖轻轻落地,脚跟不着地。
2、抬头,挺胸,收腹,两臂同下肢速率,自然前后摆动。
3、呼吸要自然、顺畅,鼻吸口呼,吸气要均细,呼气要充分。
4、锻炼时要求动作轻松,利用双足与地面间的反弹力量,使动作有节奏地进行。
运动强度
遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度慢一些,可控制在每分钟跑140~170步,每次跑5~10分钟,心率105~140次/分,每天锻炼1~2次。随着体力的增强,可逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑。
注意事项
1、原地跑精力要充沛,精神要放松,做一些简单的准备活动,如踢腿、扭转踝关节等。
2、地面不要太硬,要选择较松软的地面或鞋底厚而软的运动鞋,以免足踝部受伤。
3、如条件允许,尽量到空气清新的大自然中去锻炼,以保证运动时对氧的大量需求。
【有闲族】健身房多种运动相结合
去健身房是室内运动比较好的选择。因为健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外,还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。
比如在健身房健身、跳操,在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳等。郭凯说,无论偏爱什么项目,热身工作一定要做足。因为春天的天气还比较冷,人体关节分泌滑液慢,骨质密度相对也低,肌肉要比夏天僵硬,所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动,否则容易出现抽筋和受伤等情况。
去健身房一定要弄清楚各种训练的具体范畴。力量训练属于无氧运动范畴,力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展;结实肌肉,增加肌力及肌耐力;塑造外形,挺拔身姿;肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。
当然,室内训练中还有不少器械,如人们所熟知的小型健身器械,包括杠铃、哑铃、拉力器等。这些器械同样能起到好的锻炼效果。
【小孩】适合的健身小运动真不少
小孩子每天保证适量的运动,才能达到锻炼的目的。但是雾霾天气实在不适合进行户外锻炼,郭凯建议家长们不妨试试下面这些适合孩子做的小运动。简单易学,还能很好的运动全身。
拍拍肩。腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰。同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳。徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿。原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
手指当梳。用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
点点头。站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍微用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
【老年人】简易健身操呼吸锻炼法
老年人因为体质原因,最好也别去户外活动。如果实在需要去户外走走,可以试试在下午2:30到6:00左右,雾霾不太严重的时间,快步走半小时。
快走消耗的能量并不比跑步少,所以从锻炼的角度来说效果也非常好。特别是对老年人来说,快步走还降低了运动风险,走的时候手里如果拿两个小小的哑铃,长期坚持下去甚至可以增加骨密度。
当然,最为安全有效的方式是,在室内进行一些简单易学的健身操。每种健身操可两组,每组重复8—10次。
双手推墙:双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墙靠,身体回到原位。
起立坐下:起始动作为坐在椅子上,身体稍微前倾,起身站立。起身时身体不摇晃,也不要使用双手帮忙。然后坐下,重复动作。
提重物耸肩:双手各握一只哑铃,置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后,放下。
适合老年人在家的锻炼方式,还有呼吸锻炼式。主要是通过调整呼吸,达到调整身心的健康目的。具体按照以下程序进行:
第一步
双手合十胸前,然后两手臂向前伸直,再慢慢抬举至头顶,一边做动作一边进行“吸一呼三”和“吸三呼一”的吐纳,即吸1口气做3次呼出,吸3口气做1次长呼。吐纳练习可提高呼吸道的抗菌免疫功能,增大肺活量,增强人体的耐缺氧能力。每次宜做20次。
第二步
取立位,身体放松,两手置于两肋弓下,吸气时腹部用力鼓起,呼气时腹部自然收敛。同时将双手放到腹部上,并稍加压力以增加腹内压,这样呼气时能使横膈进一步升高,减少肺部残气量。此组练习以每次3到5分钟为宜。
第三步
呼吸时将口唇缩紧,增加气道阻力,以防止小气道过早闭塞,使气体容易呼出,可减少肺内残气,改善通气环境,增强肺功能活力。此组训练为上两组的补充,时间可以自己掌握,以感到肺部通畅为宜。